𝒔𝒖𝒛𝒖𝒎𝒂𝒍𝒐𝒈

𝐇𝐚𝐩𝐩𝐲𝐋𝐢𝐟𝐞は𝐡𝐞𝐚𝐥𝐭𝐡から

「疲労回復」それは睡眠の質をあげること  ~方法もご紹介~

運動疲労の正体は「脳」にあった!【疲労の医学博士が教える】|ウートピ

こんにちは、すずまる(@suzumaru1250)です。

皆さん、毎日のお仕事お疲れ様です。

仕事以外にも家事や運動をしたりなどで

疲れが溜まっているかと思いますがきちんと労わってあげていますか?

 

疲労が蓄積すると体調は悪化し、思考や判断力の低下に繋がり

最悪の場合、生活や仕事に支障を来してしまうなんてことも。

 

私自身も仕事後に運動や作業をすることがほとんどです。

やらなくてはいけないタスクが残っているにも関わらず、

疲れからそのまま眠ってしまうなんてことも多々。

 

効率的に疲労回復はできないものかと思い

本やネットの情報をあさる日々。

そんな今回はそのアウトプットとして学んだことを少しお伝えしたいと思います。

 

疲労とは?

日本疲労学会定義

疲労とは過度な肉体的及び精神的活動、または疾病によって生じた

 独特の不快感と休養の願望を伴う身体の活動能力の減退状態である」

 

ウィキペディア検索

「無気力とは異なる主観的感覚であり、徐々に始まる。

 休息によって軽減することができる。疲労には身体的要因と

 精神的要因がある。」

 

 疲れを感じている時は心身に過度な負担がかかっている状態であり

 身体のサインです。

 これを放っておくと後々害が及ぶ可能性さえ否定できませんね。

 

疲労は大きく分けて2種類

末梢性疲労(身体の疲れ)

乳酸」は疲労物質?たまると疲れの原因になる?乳酸のウソ・ホント ...

末梢性疲労はいわゆる肉体的疲労のことを指します。

スポーツで身体を動かしたあと

筋肉や各臓器は働かせるための材料となる物質やエネルギーは

枯渇した状態にあります。

また運動によって傷ついた筋肉では炎症が起き、

それが筋肉痛といった症状になり現れます。

 

しかし、この末梢性疲労は十分な栄養やしっかりとした休養を取ることで

そのほとんどが回復をする生理的な疲労です。

休養の種類 - 健康コラム | Glanz(グランツ) - Life Support ...

 

中枢性疲労(脳の疲れ)

その睡眠不足、“脳疲労”が原因かも。脳の疲れに気づく3つのポイント ...

一方でこちらの中枢性疲労

心理的・精神的な疲れからくるものです。

過度な緊張状態が続いたり、長時間の座学や会議の後などに

どっと疲れを感じたことありませんか?

 また最近ではスマートフォンやパソコンの普及もあり

現代人が侵されているリスクといっても過言ではないですね。

 

実際に今この記事を書いている私ですが、

日々の業務も1日中パソコンに向かっている職種なので、

作業をする夜にはすでに目の疲労が隠せません。

(コンタクトをしてることも原因かもしれませんが(笑))

 

疲労回復といえば…睡眠?

睡眠の質を上げる効果的な3つの方法 | Bauhütte®

だれもが一番先にこう思うのではないでしょうか?

たしかに脳も身体も休ませるにはやはり良質な睡眠に限るでしょ。

私もそう思っていました。

しかし、「ちゃんと寝たはずなのに疲れがとれない。」

なんて経験ありませんか?私もよくあるんです。

これってもしかして睡眠の質が悪いんじゃないのか…。と

 だったら質の高い睡眠をとるにはどうしたらいいのか。

そこが疲労回復の根本的な解決に繋がると気付いたんです。

 

睡眠の質を向上させる方法

適度な運動

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身体の疲れをとる=身体を休ませると考えるのが一般的かと思います。

しかし、疲労回復には適度な運動が良い事知っていましたか?

適度」ってどの程度のことを言うの?

そうツッコんでくださった方、よく聞いてくれました。説明しますね。

体内の疲労物質を除去するためには

ストレッチや軽度~中程度の運動強度が効果的であると言われています。

20分から30分程度のウォーキングや会話ができる程度のスピードで行う

ジョギングなんかもいいかと思います。

更に運動した後はすぐに戻ったりせず軽くストレッチをして

身体をほぐしてあげると疲労の影響を受けにくいんだとか。

 

運動はしてもストレッチって時間がかかるしめんどくさいなと

思ってしまう私。

運動部に所属していた人が言うようなことじゃない気がしますが、

疲労の蓄積や身体の硬さはパフォーマンス低下や怪我のリスクにも

繋がるということを再認識。

これからはストレッチも運動の一環と捉え、やっていかなくては

と思った次第です。

 入浴

老化を防ぐ美肌入浴法。6ヶ所をリンパマッサージしよう│医師に聞く ...

 

入浴により皮膚の毛細血管や皮下の血管が広がり血流が促進されると

 

 体内の老廃物や乳酸などの疲労物質がより早く排出され

その分疲労回復が早くなります。

 

また私達の身体は深部体温が下がる時に眠りに入りやすく

なるようできています。

なので、就寝前の入浴で深部体温を上げておくことが

良質な睡眠をとることに繋がるのです。

ここで一つ注意が。

温度が熱すぎたり寝る直前に入浴をしてしまうと

逆に覚醒してしまうため、ぬるめ(39℃くらい)のお湯であること

寝る2時間前までに入浴を済ませることおすすめします。

 

特に夏場はシャワーでさっと済ませてしまう人が多いかと

思いますが、身体のためには入浴することが大事なんですね。

 

温かい飲み物

大きな勘違い!? 温かい飲み物=体を温める飲み物ではない - ウェザー ...

 

温かい飲み物は内臓からの体温上昇を促します、

私達の身体は深部体温が下がり始めるときに自然な眠気が起きるので

睡眠前のリズムを作るのに温かい飲み物を飲むことはおすすめ

 

ご存じの方も多いかと思いますが

覚醒作用を持つカフェインを含むコーヒーや緑茶といった飲料物は

入眠や深い睡眠の妨げになるので、就寝前3~4時間は

避けてくださいね。

 

まとめ

元気がない時は、心が元気になれる言葉と元気が出てくる考え方を

 

いかがでしたか?

疲労には仕事や運動だけでなく環境や精神ストレス、睡眠など

要因は多岐にわたります。

どんなことよりも優先すべきは自分の身体ですので

疲れを感じた時は早めに十分な休息や睡眠をとってくださいね。

 

今回のブログが皆さんの疲労回復に少しでもお役に立てたら嬉しいです。

 

ご覧頂きありがとうございました。

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